- ブラックコーヒーのダイエット効果が凄すぎるって聞いたけど本当？
- 効果あり・なしの意見があってどっちが真実なのか知りたい
- 痩せるためのブラックコーヒーの飲み方にポイントってあるの？
ブラックコーヒーには、脂肪燃焼をサポートしてくれる成分が入っています。また、筋トレの効果も高めるのでダイエットに適した飲み物です。
利尿作用もあるのでむくみの予防にもなります。ただし、飲むタイミングを間違うと逆効果になる可能性もあるので注意が必要です。
この記事では、ブラックコーヒーのダイエット効果を4つの理由で解説します。記事を読めば、コーヒーの効果を最大限発揮できる飲み方をマスターできます。
コーヒーはかなり刺激の強い飲み物です。基本的には水を中心に飲み、食後や休憩に1杯のコーヒーを飲むと痩せやすい身体づくりができます。
ブラックコーヒー4つのダイエット効果
ブラックコーヒーには、カフェインやクロロゲン酸などの成分が色々と含まれています。それらの成分が、次の4つの効果をもたらしてくれます。
- むくみや冷えの予防になる
- 食後の血糖値上昇を抑える
- 脂肪の燃焼を高める
- 筋肉の合成を高める
むくみや冷えの予防になる
ブラックコーヒーにはカフェインが含まれています。このカフェインには利尿作用があり、身体の水分を尿として出すように働くのです。
また、むくみは身体の冷えを引き起こす原因でもあります。冷えが始まると基礎代謝が落ちるので、ダイエットしても痩せにくい身体になる可能性が高まるのです。
食後の血糖値上昇を抑える
血糖値は食事をすると必ず上がります。食べ物を消化して得たブドウ糖が、腸から吸収されて血液中に入ることで血糖値は上昇しています。
脂肪が増える流れ
- 血液中のブドウ糖の割合が増える
- 血糖値に合わせてインスリンが分泌される
- 身体の各所でブドウ糖が使われる
- 余ったブドウ糖をインスリンが脂肪に変える
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は血糖値を抑える作用があります。また、カフェインにも血糖値上昇を抑える効果があるので、脂肪が蓄積されにくくなるのです。
脂肪燃焼を高める
カフェインとクロロゲン酸は、脂肪燃焼の効果も高いことがわかっています。特にカフェインはかなり有効で、スペインの大学の研究でも明らかになっています。
グラナダ大学の実験内容
25〜39歳の男性15人を2つに分けて調査
- プラセボ（ニセモノの薬）を摂取して運動
- 体重1kgに対しカフェイン3mg摂取して運動
この結果、カフェインを摂取した方が11〜13%も脂肪燃焼の効果が高いことがわかりました。つまり運動前にコーヒーを飲んで運動する方が、早く結果に出やすいということです。
筋肉の合成を高める
今やダイエットには筋トレが付きもの。ダイエットをすると脂肪と一緒に筋肉も落ちていきますが、できるだけ現状の筋肉量を維持するためには筋トレが必須です。
筋肉が多ければ基礎代謝が高くリバウンドをしにくくなります。カフェインは、タンパク質を筋肉に合成する働きを高めるので、痩せやすい身体を早く作れるのです。
ブラックコーヒーのダイエット効果を高める4つのポイント
コーヒーはとても刺激が強い飲み物です。そのため、間違った飲み方をすると、逆にダイエットに悪い影響が出る可能性があります。
そこで、次の4つのポイントを押さえて飲むように心がけてください。
- 必ずブラックで飲む
- 食後や休憩中にコーヒーを飲む
- 運動・入浴の前後に飲まない
- 就寝の4時間前までに飲み終える
必ずブラックで飲む
ミルクやシュガーを入れて飲むのはおすすめではありません。糖分を取ればその分だけ血液中のブドウ糖が増えるので、いくらカフェインが血糖値を押さえても意味がなくなります。
また、クロロゲン酸はタンパク質と結合する性質があります。ミルクにはカゼインと呼ばれるタンパク質が入っているので、コーヒーのクロロゲン酸と結合して能力が落ちてしまうのです。
食後や休憩中にコーヒーを飲む
脂肪燃焼効果が高いからといって、コーヒーをたくさん飲むのはやめましょう。カフェインは過剰に取るとめまいや心拍数の上昇、下痢や吐き気、不安感が強くなる可能性があります。
カフェイン摂取量の目安
最大400mg/日
参考：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」
インスタントコーヒーは1杯で約80mg含まれているので、1日に3〜4杯くらいでブラックコーヒーを飲めば、カフェインの取りすぎにはなりません。食事をした後に1杯ずつ、休憩で1杯といった感じです。
ただし、カフェインには利尿作用があるので、身体から水分がなくなりすぎる可能性があります。コーヒーを飲むなら、しっかりと水も飲むように心がけてください。
運動・入浴の前後に飲まない
ウォーキングをすれば汗をかきます。身体から水分が出ていく上にコーヒーを飲めば、カフェインの利尿作用でさらに水分が出ていくので、逆にむくみになる可能性が高いです。
運動前はコーヒーではなく水を飲みましょう。実は水を500ml飲んで運動すると、消費カロリーが30%もアップするという研究結果があるのです。
入浴前も同じく、汗をたくさんかくのでコーヒーは禁物。水分不足になると血流も悪くなって、代謝がガクッと落ちてしまいます。
就寝の4時間前までに飲み終える
カフェインには睡眠を邪魔する作用があります。これは、睡眠物質のアデノシンと覚醒物質のヒスタミンが関係しています。
睡眠障害が引き起こる流れ
- アデノシンの活動をカフェインが妨害
- 覚醒物質のヒスタミンが多く分泌される
- ヒスタミンの影響で脳が覚醒する
本来ならアデノシンがヒスタミンを抑えて睡眠が引き起こるところ、カフェインが入ることで睡眠物質が働けなくなるのです。
そのため、睡眠の前はコーヒーを飲まないようにしましょう。カフェインの影響は3〜4時間後にようやく半分になるので、最低でも寝る4時間前までにはコーヒーを飲み終えると良いです。
コーヒーに緑茶を合わせるとダイエットに効果的
ブラックコーヒーの苦味が苦手であれば、緑茶を混ぜることをオススメします。
緑茶とコーヒーを１：１の割合で混ぜると、コーヒーの苦味がかなり抑えられて飲みやすいです。さらには、緑茶のカテキンの働きで、ダイエットの効果がさらに高くなります。
食事する前に緑茶コーヒーを200ml飲むだけなのでとても簡単です。次の記事で詳しくまとめましたので、ぜひ参考にお読みください